पुल अप्स कैसे करें और सही तरीका, पुल अप्स के फायदे (pull ups benefits in Hindi)
नमस्कार दोस्तों आज हम ऐसी exercise के बारे में बात करेंगे| जो की compound exercise है| यानि जिसको करते समय शरीर की कई सारी मांसपेशियां ट्रेन होती है| जैसे – बाई सेप्स (Biceps), बैक मसल्स (Back muscles), शोल्डर (shoulder), अबस (Abs), चेस्ट (Chest) आदि|
हम बात कर रहें हैं पुल अप्स (Pull ups) या चिन अप्स (chin ups) की जिसको करने के अन गिनत फायदे है| Pull ups को बच्चे और बड़े सभी कर सकते हैं| खासकर teen age बच्चों को pull ups जरूर करना चाहिए| क्योंकि पुल अप्स करने से Height भी बढ़ती है|
चलिए बिना कोई देरी किये जानते हैं Pull ups करने के फायदे (pull ups benefits in Hindi) और कुछ महत्वपूर्ण जानकारी |
Table of Contents
पुल अप्स करने के फायदे – pull ups benefits in Hindi
पुल अप्स compound exercise है| इसको करने में थोड़ी ज्यादा मेहनत लगती है| जिस कारण बोहोत से लोग इस exercise को नहीं करते| पर दोस्तों यकीन माने इसके फायदे जानने के बाद आप दंग रह जाएंगे और इसको डेली के वर्क आउट में शामिल कर लेंगे| तो जानते हैं वो कौन – कौन से फायदे हैं|
1.लंबाई बढ़ाने में सहायक –
जब भी कभी Height बढ़ाने की exercise की बात होती है| तो हर कोई सबसे पहले pull ups करने या लटकने की सलाह देता है| ये बात सही भी है| क्योंकि pull ups करने से सारा शरीर स्ट्रेच होता है| जिससे हाइट बढ़ने मे काफी मदद मिलती है|
जो लोग जिम में भारी वजन उठाते हैं| और उनके मन में लंबाई (Height) ना बढ़ने की टेंशन होती है| तो उनके लिए भी pull ups करना फायदेमंद साबित हो सकता है| और वजन उठाने से उनकी Height नहीं रुकेगी|
2.मजबूत बैक मसल्स (Back muscles)
Chin ups करने से हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी (muscle) यानि बैक मसल्स मजबूत होती है| जब हम pull ups करते है| तो ऊपर नीचे जाते समय हमारी back muscles ट्रेन होती है| जिससे मसल्स बढ़ती है|
Back muscles की बढ़ने से शरीर v शेप में आ जाता है और पहले से शरीर अधिक आकर्षक लगता है| जिम में back muscles की exercise वाले दिन pull ups को वॉर्म अप में करना चाहिए| जिससे बाद में बैक पर ज्यादा वजन लेने में कोई परेशानी ना आये|
3. स्टैमिना बढ़ता है –
हर रोज pull ups करने से स्टैमिना बढ़ता है| दरअसल pull ups एक कार्डियो exercise है| जिसको करने में ज्यादा ताकत लगती है| इसे डेली करने से स्टैमिना में लाभ मिलता है| चाहें आप रनिंग करते हैं या जिम जाते हैं| pull ups को वॉर्म अप में जरूर शामिल करें|
4. कंधे होते हैं मजबूत –
Pull ups करने से हमारे कंधे मजबूत और चौड़े होते हैं| दरअसल pull ups करते समय शरीर का वजन हमारे हाथों पर होता है| pull ups के दौरान हमारे कंधे और कमर (back) ट्रेन होते हैं| जिससे हमारा शरीर v शेप में आता है और शरीर चौड़ा और आकर्षक लगता है|
5. शरीर में ताकत (Strength) बढ़ती है –
जैसा की हमने पहले बताया है की pull ups एक compound exercise है| जिसमे शरीर की कई सारी मांसपेशियाँ (Muscles) ट्रेन होती हैं| मांसपेशियाँ बनने से शरीर की ताकत (strength) बढ़ती है|
जिम में हेवी work out करने के लिए strength की जरूरत होती है| अगर हमारे शरीर की strength अच्छी होगी तो हम भारी वजन आसानी से उठा सकते हैं|
6. हाथों की पकड़ मजबूत होती है –
जब भी हम pull ups करते हैं| उस दौरान हमारे हाथ डंडे को कसकर पकड़े रहते है| जिससे हमारे हाथों की मांसपेशियाँ बनती हैं| और हमारी कलाई, बांह (forearm) मजबूत बनती है| जिससे हमारे हाथों की पकड़ अच्छी होती है|
7.बाइसेप्स बनते हैं –
दोस्तों जैसा की हमने पहले बताया की chin ups करने में हमारी कमर और हाथों की muscles का ज्यादा प्रयोग होता है| पुल अप्स करते समय जब हम अपने आप को ऊपर की तरफ खींचते हैं| तो हमारे बाइसेप्स टाइट और गोल होते है|
जिम में बाइसेप्स की exercise करने से पहले पुल अप्स करना चाहिए| और बाइसेप्स वाले दिन pull ups डंडे को बाहर की साइड से पकड़ना चाहिए| जिससे हमारे बाइसेप्स अच्छे से ट्रेन हो|
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एक दिन में कितनी पूल अप्स करें – How many pull ups to do in a day
वैसे तो पुल अप्स जितनी भी करोगे आपको फायदा ही मिलेगा| पर फिर भी दी में 20 से 25 बार करना सही रहेगा| अगर आप pull ups करने शुरुआत कर रहे हैं| तो आप खुद ही 4 या 5 बार से ज्यादा नहीं कर पाएगे| आप दो – तीन हफ्ते दिन में 4 -5 बार ही पुल अप्स करें उसके बाद बढ़ाना चालू करें|
एसे आपकी strength बढ़ जाएगी| एसे ही करते – करते आप 10 बार फिर 15 फिर 20 और 25 करने लग जाएंगे|
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Pull ups करने का सही तरीका – Correct way to do pull ups in Hindi
Pull ups करने के फायदे तो ढेर सारे हैं| पर आपको तभी लाभ होगा जब आप इसको सही तरीके करोगे| चलिए जानते हैं वो कौन – कौन सी बातें हैं| जिनके ऊपर हमें ध्यान देना है| जिससे हमें पुल अप्स करने के लाभ (pull ups benefits in Hindi) मिल सकें|
- Pull ups करते समय अपने पैरों को सीधा रखें या पीछे की तरफ थोड़ा मोड लें और मिला कर रखें|
- Pull ups के दौरान जब हम नीचे होते हैं| तो कंधों को बिल्कुल ढीला नहीं छोड़ना चाहिए| कंधों को हल्का सा टाइट रखें| जिससे हमें ऊपर जाने में आसानी हो|
- इस वर्क आउट को करते समय शरीर ज्यादा हिलना – डुलना नहीं चाहिए| एक बैलन्स बना कर रखें|
- हमेशा ध्यान रहे ऊपर शरीर को पुश करते वक्त जो हमारी ठोड़ी (Chin) है| उसे डंडे के बराबर या उससे ऊपर ले जाएं|
- Pull ups को वॉर्म अप के साथ करना चाहिए| जिससे शरीर अच्छे से खुल जाए| ताकि हेवी वर्क आउट करने में कोई परेशानी ना हो|
- Pull ups करते समय ऊपर 2 – 3 सेकंड होल्ड रहे| फिर नीचे आयें इसको आराम – आराम से करें| तेज करने से कमर में झटका लग सकता है|
- Pull ups करने के बाद ऊपर से एकदम ना कूदें इससे पैर में मोच इत्यादि का खतरा रहता है|
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शुरुआत में पुल अप्स कैसे करें – How to do pull ups in beginning
दोस्तों अगर आप पुल अप्स करने की सोच रहें हैं| तो शूरु में आपको थोड़ी ज्यादा मेहनत करनी पड़ेगी| लेकिन यकीन मानिए इसके बाद आप 10 से 15 पुल अप्स आराम से कर सकेंगे| चलिए जानते हैं आपको क्या करना होगा –
यदि आप pull ups बिल्कुल भी नहीं कर पाते| तो सबसे पहले आप 1 हफ्ते तक डंडे पर दो – तीन मिनट या जितना आपसे हो सके लटकने का अभ्यास कीजिए|
इसके बाद दूसरे हफ्ते में लटकते हुए थोड़ा ऊपर (यानि आधा) आने का प्रयास कीजिए| और डंडे को पकड़े रखिए| इसको भी एक हफ्ते तक करिए|
जब आप इसको सही से कर पाएं| तो अपनी ठोड़ी (Chin) को डंडे से छूने की कोशिश करिए| इसे दो से तीन बार करने का प्रयास करें| इसे भी एक हफ्ते तक करें|
इसके बाद आप एक या दो पुल अप्स करने लग जाएंगे| इसे भी एक हफ्ते तक दोहराएं| इसके बाद एसे ही हफ्ते में पुल अप्स बढ़ाना शुरू कर दें| करते – करते आप 10 से 15 पुल अप्स आराम से करने लग जाएंगे|
दोस्तों ये थी हमारी पोस्ट पुल अप्स के फायदे (pull ups benefits in Hindi) उम्मीद है, की हमारी पोस्ट आपको जरूर पसंद आई होगी| अगर अच्छी तो अपने दोस्तों, रिश्तेदारों के साथ जरूर शेयर करना| जिससे उन्हे भी इस वर्क आउट से फायदा मिल सके|
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FAQ –
Que- क्या बच्चे भी पुल-अप्स कर सकते हैं?
Ans- अगर आप बच्चे हैं, तो10 से 12 बार पुल-अप्स जरूर करें| इससे आपकी मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग होती है| जो शरीर के लिए लाभकारी होती है|
Que- पुल-अप्स करने का सही समय क्या है?
Ans- पुल-अप्स को आप सुबह या श्याम को कर सकते हैं| इसके अलावा इसको आप वर्क आउट से पहले स्ट्रेचिंग के लिए भी कर सकते हैं|
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